이 글은 [ 운동밴드 사용법 및 효과 정리 ]에 관한 글입니다.
운동밴드 사용법
운동밴드로 할 수 있는 가장 효율적인 운동법 4가지를 소개해 드리겠습니다. 제가 직접 운동하면서 체중 감소, 근육량 증가에 큰 효과를 본 운동입니다. 심지어 이 운동을 한 후 허벅지 근육이 증가하면서 무릎 통증이 완전히 사라졌습니다.
단, 운동 시 어느 신체 부위이든 통증이 발생한다면 운동을 즉시 중단하셔야 합니다.
1.엉덩이 및 허벅지 바깥쪽 운동하기
- 의자에 앉습니다.
- 무릎을 모읍니다.
- 양 무릎 아랫 부분을 운동밴드를 감아서 밴드가 풀리지 않게 묶어줍니다.
- 다리를 최대한 바깥쪽으로 벌립니다.
- 엉덩이 및 허벅지 바깥 부분의 자극을 느낍니다.
이 운동을 할 경우 허벅지 바깥 부분, 허벅지 뒷 부분, 엉덩이 부분의 근육량을 키울 수 있습니다. 강도를 높이고 싶다면 운동을 천천히 해주시면 됩니다. 다리를 5초 동안 천천히 벌리고 다시 5초 동안 천천히 다시 모읍니다. 그럼 운동 효과가 더 높아집니다.
- 주의할 점: 가슴을 하늘 쪽으로 쫙 펴주고 허리가 굴곡 되지 않은 상태에서 운동해야 합니다. 허리를 다칠 수 있기 때문입니다.
2.허벅지 앞쪽 운동하기
- 의자에 앉습니다.
- 밴드 양 쪽 중간~끝 정도 구간을 양손으로 잡습니다.
- 한 쪽 발은 밴드를 밟아줍니다. 나머지 한 쪽 발은 밴드를 발목 위 쪽에 위치 시킵니다.
- 발목 쪽에 밴드를 둔 발을 들어줍니다. 다리가 90도 직각에서 180도 수평이 될 때까지 들어주시면 됩니다.
- 이 때 저항을 느끼면서 들어주시면 되는데요. 허벅지가 시작되는 지점에 힘을 준다는 느낌으로 다리를 들어 올려 주세요.
- 한쪽 발을 10번 정도 들어올려 준 후 반대쪽 발도 똑같이 10번씩 들어올려 줍니다.
- 한쪽 다리 당 5세트씩 진행해 주시면 됩니다.
이 운동을 하시면 허벅지 앞쪽, 대퇴사두근을 키울 수 있습니다.
특히 무릎 통증이 약하게 있는 경우, 연골연화증이 있는 경우 이 운동을 해주시면 무릎 통증이 바로 사라집니다.
다리 근육을 키우기 위해서 누워서 다리 들기 운동을 하는 경우가 있는데요. 이 운동은 허리에 매우 좋지 않습니다. 따라서 위의 운동을 하시길 추천 드립니다.
다만 수술을 한 경우, 통증이 심한 경우에는 오히려 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 이러한 경우에는 하시면 안됩니다.
- 주의할 점: 가슴을 하늘로 쫙 펴준 후 허리를 구부정하지 않게 펴서 운동해 주세요.
3.등 운동하기
- 운동밴드를 방문 손잡이에 걸어줍니다.
- 운동밴드 양 끝을 손으로 잡습니다.
- 등 부위에 자극이 가도록 운동밴드를 등 뒤로 잡아 당깁니다.
- 이 때 중요한 것은 팔꿈치가 위로 가지 않아야 한다는 점입니다. 팔꿈치를 최대한 아랫쪽으로 두고 그 상태 그대로 뒤쪽으로 가야 합니다.
만약 천장 쪽에 밴드를 걸 수 있는 곳이 있다면 위에서 밑으로 밴드를 당겨서 등 운동을 할 수도 있습니다. 운동 강도를 더 늘리고 싶다면 운동을 좀 더 천천히 해주시면 됩니다.
4.팔 운동하기
- 운동 밴드 중간~끝 사이 부분 양쪽을 손으로 잡습니다.
- 만세를 하듯이 팔을 머리 위로 뻗어 올립니다.
- 저항을 느끼면서 밴드를 바깥쪽으로 늘려줍니다.
- 팔 부위에 자극이 느껴지는 것을 느낄 수 있습니다.
밴드를 잡는 방법을 바꿔보면서 팔의 어느 부위에 자극이 잘 오는지 확인하는 것도 좋습니다. 잡는 방법에 따른 자극 부위를 확인해 둔 후 단련하고 싶은 부위를 집중적으로 운동하시면 됩니다.
운동밴드 효과
1.뱃살 감소
운동밴드를 사용하면 그냥 맨몸으로 운동을 했을 때보다 운동효과가 더 높습니다. 따라서 지방제거에도 훨씬 더 효과적입니다. 저 역시 운동밴드로 운동을 한 날과 안 한 날을 비교했을 때 확실히 차이가 있었습니다.
2.근육 증가
건강 프로그램을 보면 근육량을 키우기 위한 운동으로 맨몸 운동을 설명해 줍니다. 근데 실제로 맨몸 운동만으로는 근육을 만드는 것이 어렵습니다.
그렇다고 바벨, 덤벨을 들고 운동을 하면 다칠 위험이 있습니다. 따라서 이러한 경우 밴드를 이용하면 좀 더 안전하고 확실하게 근육을 만들 수 있습니다.
3.무릎 통증 감소
밴드로 운동을 하시면 근육량이 확실하게 증가하게 되는데요. 근육량이 증가하면 무릎 통증이 바로 사라집니다.
평소 관절에 좋다는 약을 비싸게 사서 먹고 물리치료를 받아도 통증이 줄지 않는다면 밴드로 허벅지 앞쪽 운동을 꼭 해보세요. 통증이 바로 개선될 것입니다.
4.피로 감소
밴드로 운동을 하면 혈액 순환이 잘 됩니다. 혈액 순환이 잘 되면 세포 곳곳에 산소 공급이 잘 되므로 피로감이 크게 줄어듭니다.
단, 소화를 완전히 시킨 상태에서 잠들어야 하며 최소한 6시간은 주무시는 생활을 함께 해주셔야 피로개선 효과가 있습니다.
어떤 운동밴드를 사용해야 할까?
운동밴드를 사용할 때는 끊어지지 않고 잘 늘어나는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 탄력밴드를 통해 운동 강도를 조절할 수 있으면 좋습니다.
따라서 아래 제품을 추천 드리는데요. 아래 제품의 경우 무게가 27.2kg, 22.7kg, 18.2kg, 13.6kg, 9.1kg 5가지로 나뉘어져 있습니다. 따라서 운동 시 자신에게 맞는 강도로 바꿔가면서 운동을 할 수 있습니다.
뿐만 아니라 내구성이 매우 뛰어나서 줄이 끊어질 염려가 전혀 없습니다. 손잡이도 같이 들어있어서 더 다양한 운동을 할 수도 있습니다.
운동밴드 하나만 있으면 헬스장에서 하는 대부분의 근력 운동을 집에서 할 수 있습니다. 가격으로 비교하면 운동밴드가 훨씬 더 효율적이죠. 시간도 절약 할 수 있고요.
뿐만 아니라 헬스장에 가면 운동을 하다가 다칠 위험이 더 높습니다. 그에 비해 집에서 밴드로 운동을 하면 비슷한 운동 효과를 내면서 안전하게 운동을 할 수 있습니다. 저 역시 운동밴드로 집에서만 운동을 하고 있으며 이것만으로도 충분히 건강을 잘 유지하고 있습니다.
이상 운동밴드 사용법 및 효과 정리에 관한 글이었습니다.
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