이 글은 [ 기초체력 키우는법 5가지 ]에 관한 글입니다.
기초체력 키우는법 5가지
1.유산소 운동
기초체력을 키우기 위해 가장 먼저 해야 할 것이 유산소 운동입니다. 운동을 아예 처음 시작하는 경우라면 유산소 운동부터 해주셔야 합니다. 유산소 운동 종류로는 자전거 타기, 수영, 가볍게 뛰기 등이 있습니다.
운동을 완전히 처음 시작하는 경우, 체중이 많이 나가는 경우 수영을 추천합니다. 시간이 없고 비용이 걱정되면 가볍게 뛰기를 추천 드립니다.
유산소 운동 시 중요한 것은 숨이 차고 땀이 나는가 하는 것입니다. 숨이 차고 고통스러울 때 참아내는 그 순간에 체력이 성장하게 됩니다.
- 유산소 운동을 한 달 정도 하면 기초체력이 전보다 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.
- 근데 유산소 운동을 해도 전혀 변화가 없다는 분들이 계시는데요. 그냥 걷기는 운동이 아닙니다. 최소한 속도를 빠르게 해서 걷기를 해야 하며 숨이 찬 순간이 반드시 있어야 합니다. 그래야 기초체력이 좋아집니다.
2.근력 운동
유산소 운동을 통해 어느정도 체력이 올랐다면 근력 운동도 함께 해주면 됩니다. 근력 운동은 헬스장, 집에서 모두 할 수 있습니다.
중요한 것은 점진적 과부하입니다. 즉, 오늘 1kg를 들었다면 다음 주 2kg를 들고 그 다음 주 3kg를 드는 것이죠. 조금씩 무게, 강도를 늘리셔야 합니다. 그래야 근육이 성장하게 됩니다.
근육량이 늘어나면 유산소 운동을 하는 것도 훨씬 편해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
- 가장 추천 드리는 근력 운동은 스쿼트입니다. 맨몸으로만 하셔도 충분히 운동효과를 크게 보실 수 있습니다.
- 계단오르기도 강력추천드립니다. 계단오르기는 근력운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동입니다. 따라서 기초체력을 올리기 가장 좋습니다.
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3.저녁 적게 먹기
기초체력을 올리는데 운동이 전부가 아닙니다. 식사, 수면 습관도 잘 지켜주셔야 합니다.
성인도 밤에 잘 때 성장호르몬이 나옵니다. 따라서 이 때 근육도 함께 성장합니다. 근데 저녁을 많이 먹어버리면 잠을 절대 깊이 잘 수가 없습니다. 즉, 아무리 잠을 많이 자도 피곤한 것이죠. 피곤하면 체력이 떨어지는 것은 당연합니다.
- 결론은 저녁을 적게 드십시오. 그리고 저녁 7시 이후로는 아무것도 드시지 않는 것을 추천 드립니다. 그럼 다음 날 하루종일 상쾌함을 느낄 수 있을 것입니다.
4.6시간 이상 자기
기초체력을 키우기 위해선 잠을 충분히 잘 자야 합니다. 그래서 아무리 적게 자더라도 최소한 6시간은 주무셔 주시기 바랍니다.
- 가장 이상적인 수면 시간은 7시간~7시간 30분입니다.
5.늦어도 밤 12시에는 잠들기
아무리 늦게 주무시더라도 밤 12시 이전에는 주무십시오. 그 이유는 성장호르몬이 밤 10시~새벽 2시에 가장 많이 나오기 때문입니다. 현대인의 특성 상 밤 10시에는 못 주무시더라도 밤 12시에는 최소한 주무시는 것이 좋습니다.
- 일찍 주무시는 것은 중요합니다. 하지만 이보다 더 중요한 것은 위장을 완전히 비우고 자는 것입니다. 우리가 처음 잠에 들 때의 90분이 피로 회복에 가장 중요합니다. 때문에 위장을 완전히 비우고 자야 처음 90분 동안 푹 잘 수 있습니다. 그러기 위해 저녁식사를 일찍 하시고 적게 드시기 바랍니다.
이상 기초체력 키우는법 5가지에 관한 글이었습니다.
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