다이어트 식단 칼로리 계산 및 식단 짜는법

이 글은 [ 다이어트 식단 칼로리 계산 및 식단 짜는법 ]에 관한 글입니다.

다이어트에서 운동이 2라면 식단이 8이라고 합니다. 그 정도로 식단이 다이어트에 중요한 영향을 미치는데요. 오늘은 좀 더 효율적으로 다이어트를 하기 위해 다이어트 식단 칼로리 계산 및 식단 짜는법에 대해 알아보겠습니다.

다이어트 식단 칼로리 계산

1.개인 필요 칼로리 계산하기

우선 개인마다 하루에 섭취해야 할 필요 칼로리가 다 다릅니다. 따라서 개인 필요 칼로리를 구하는 것이 우선입니다.

필요 칼로리를 구하기 위해선 기초대사량을 알아야 합니다. 기초대사량의 경우 아래와 같이 구할 수 있습니다.

• 남성: 체중(kg)X 1.0 X24
• 여성: 체중(kg)X 0.9 X24

예를 들어 여성이고 체중이 55kg 이라고 해보겠습니다. 그럼 이 여성의 기초대사량은 55kg × 0.9 × 24=1,188kcal 입니다.

기초대사량을 구했으니 이제 실제 하루 필요 칼로리를 계산해야 하는데요. 활동량에 따라 필요 칼로리가 달라집니다. 기초대사량에 아래에 해당되는 숫자를 곱해주면 하루 필요 칼로리가 나옵니다.

• 하루종일 앉아서 일하는 직장인, 학생: 기초대사량 × 1.2
• 하루종일 서서 일하는 직장인: 기초대사량 × 1.35
• 격렬하게 활동하는 운동인: 기초대사량 × 1.5

위에서 들었던 예시의 여성이 사무직 직장인이라면 1,188kacl × 1.2=1,425kcal 가 됩니다. 즉, 55kg인 사무직 직장인 여성의 하루 필요 칼로리는 1,425kcal입니다.

따라서 이 여성은 하루에 1,425kcal를 섭취하면 됩니다. 좀 더 빠르게 살을 빼고 싶다면 여기서 100kcal를 뺀 1,325kcal를 하루에 섭취해 주시면 됩니다.

단, 필요 칼로리를 너무 많이 줄일 경우 빈혈, 탈모, 악성 변비, 생리 불순 등의 부작용이 발생할 가능성이 높압니다. 또 식사량을 크게 줄이면 추후 폭식증, 거식증 같은 식이장애가 생겨 크게 고생할 수 있습니다.

따라서 필요 칼로리를 많이 줄이기 보다는 활동량을 조금 더 늘리는 것이 오히려 더 좋습니다.

2.적정 탄단지 그람 수 구하기

개인에게 필요한 하루 칼로리를 구했으니 이제 음식 칼로리를 어떻게 구성해서 먹어야 하는지 알아보겠습니다. 탄수화물, 단백질, 지방은 아래와 같이 구성해서 드시는 것이 좋습니다.

• 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 50% : 30% : 20%

아까 예시로 들었던 여성의 경우 하루에 1,425kcal를 먹으면 된다고 했습니다. 따라서 탄수화물은 1,425kacl × 50% =712kcal를 먹으면 됩니다. 그리고 단백질은 1,425kcal × 30% = 427kcal를 먹으면 됩니다. 그리고 지방은 1,425kcal × 20% = 285kcal를 먹으면 됩니다.

몇 그람을 먹어야 하는지 알아야 하므로 그람 수를 구해보겠습니다.

• 탄수화물: 1g 당 4kcal
• 단백질: 1g 당 4kcal
• 지방: 1g 당 9kcal

탄수화물, 단백질은 1g 당 4kcal이고 지방은 1g당 9kcal입니다. 따라서 위 예시 여성의 경우 하루에 탄수화물 712kcal ÷ 4g = 178g, 단백질 427kcal ÷ 4g = 106g, 지방 285 ÷ 9g = 31g 을 먹으면 적절합니다.

• 요약: 위에서 계산했던 예시처럼 자신의 필요 칼로리를 먼저 구합니다. 그 후 적정 탄, 단, 지 그람 수를 정하면 식단을 좀 더 쉽게 짤 수 있습니다.

식단 짜는법

이제 실제로 식단 짜는법에 대해 알아보겠습니다.

탄수화물

탄수화물의 경우 탄수화물 자체가 문제가 되기 보다는 당질이 문제가 됩니다. 즉, 단 맛이 나거나 정제된 탄수화물을 안 먹는 것이 중요합니다.

• 안 좋은 탄수화물: 흰 쌀밥, 국수, 빵, 떡, 라면, 과자 등
• 좋은 탄수화물: 잡곡밥, 현미밥, 통곡물 빵, 야채 등

즉, 탄수화물을 줄이는 것이 아니라 좋은 탄수화물을 먹는 것이 중요합니다. 좋은 탄수화물을 적당히 먹는다면 근육 형성에 긍정적인 영향을 줍니다. 따라서 오히려 살이 더 잘 빠지는 몸으로 바뀌게 됩니다.

야채에도 탄수화물이 들어있는데요. 많이 먹어도 되는 야채 종류로는 아래와 같은 것들이 있습니다.

• 상추, 깻잎, 청경채, 케일, 치커리, 배추, 신선초, 양배추, 시금치, 미나리, 쑥갓, 부추, 아욱, 근대, 갓, 냉이, 명이나물, 곤드레, 달래, 양상추, 루꼴라, 파슬리, 새싹, 무순, 브로콜리, 콜리플라워, 김, 미역, 파래, 톳, 매생이, 콩나물, 숙주, 고사리, 고구마 및 미역줄기, 아스파라거스, 샐러리, 고추, 대파, 오이, 가지, 애호박, 버섯류 등

그리고 적당히 드시는 건 괜찮은 야채 종류는 아래와 같습니다.

• 피망, 파프리카, 토마토, 방울토마토, 당근, 연근, 무, 우엉, 마늘, 양파, 생강, 더덕,마, 도라지, 토란 등

그리고 많이 먹을 경우 다이어트에 방해가 될 수 있는 아채 종류는 아래와 같습니다.

• 감자, 고구마, 단호박, 옥수수, 콩

그리고 과일 역시 탄수화물로 구성되어 있는데요. 과일에는 과당이 많이 들어있어서 사실 다이어트에 적절한 음식은 아닙니다. 하지만 아래에 해당되는 과일의 경우 적당히 먹어도 좋은 과일 입니다.

• 아보카도, 레몬, 라임, 토마토, 베리류, 키위, 자몽

단백질

다이어트 시 가장 신경 써야 할 영양소가 바로 단백질입니다. 단백질을 충분히 드셔 주시면 포만감이 생기고 근육 유지가 잘 되기 때문입니다.

단백질을 전체 영양소 중 25~30% 정도 구성해주시면 좋은데요. 단백질을 25% 아래로 드실 경우 배가 자주 고프고 근육 유지를 위해 필요한 영양소가 불충분할 수 있습니다. 따라서 다이어트 시에는 단백질을 최소한 25% 이상 구성해 주는 것이 좋습니다.

현실적으로 먹기 좋은 단백질 식품으로는 아래와 같은 것들이 있습니다.

• 닭가슴살, 소고기, 계란, 두부, 치즈, 크래미

크래미의 경우 성분을 잘 확인한 후 당류, 지방이 포함되어 있다면 드시지 않는 것이 좋습니다.

지방

지방이 다이어트에 방해가 된다고 생각할 수 있습니다. 하지만 좋은 지방을 선택해서 드신다면 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

지방은 포만감이 가장 크고 든든합니다. 조금만 먹어도 포만감이 오래가므로 다른 음식을 찾지 않게 됩니다. 하지만 1g 당 9kcal로 칼로리가 높은 영양소이므로 적당히 먹는 것이 중요합니다.

• 안 좋은 지방: 과자, 라면 등에 포함되어 있는 트랜스지방, 식용유 등
• 좋은 지방: 견과류, 생선, 올리브유, 자연치즈, 아보카도, 다크 초콜릿, 코코넛 오일 등

식단 짜기

그렇다면 실제로 식단을 어떻게 짜면 될지 예시를 통해 알아보겠습니다. 한 가지 음식만 먹으면 질리므로 여러가지 음식군을 돌려가면서 먹는 것이 좋습니다. 그리고 지방은 요리를 하는 도중에 사용하는 기름 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 또 간식을 통해 섭취하시면 됩니다.

식단 예시

직장인이 다이어트를 하는 경우 하루 식단을 어떻게 구성해야 하는지 살펴보겠습니다.

아침은 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 포함하여 골고루 드시는 것이 좋습니다. 점심 때도 일반식을 드시되 양을 줄여서 드시면 좋습니다.

일반식을 드실 때는 평소 먹는 양의 절반 정도를 드시는 것이 좋습니다. 그리고 국을 드실 때는 국물을 드시지 말고 건더기만 먹는 것이 좋습니다.

근데 밥 양을 줄인다고 하여 오히려 짠 반찬을 더 많이 먹게 되는 경우가 있습니다. 이렇게 될 경우 오히려 칼로리를 더 섭취하게 될 수 있습니다. 따라서 밥 양에 맞게 반찬을 드셔야 칼로리를 제대로 줄여서 드실 수 있습니다.

그리고 먹는 양이 적으므로 간식을 하루에 2회 정도 드시는 것이 좋습니다. 간식 종류는 탄수화물 대신 단백질, 지방 종류로 드시는 것이 좋습니다.

저녁에는 탄수화물은 빼고 단백질과 야채 위주로 드시는 것이 좋습니다. 그럼 더 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다.

한가지 팁으로 야채는 여러 종류로 구하는 것이 쉽지 않습니다. 따라서 마트에 야채 믹스를 봉지로 파는 걸 사서 한 끼마다 한 봉지씩 드시는 것이 편합니다.

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이상 다이어트 식단 칼로리 계산 및 식단 짜는법에 관한 글이었습니다.