근육 만드는법 3가지 :: 단백질 운동 휴식

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근육 만드는법 3가지

근육을 만들기 위한 첫 번째 방법은 근력 운동입니다. 운동방법에 관해 자세히 알아볼게요.

이 글에서는 근육량 증가를 목표로 하고 있습니다. 따라서 1RM(딱 1번만 들 수 있는 무게)의 60~80%에 해당되는 무게로 세트 당 8~12회를 반복해 주시면 됩니다. 세트 수는 5세트 정도 해주시면 적당합니다.

예를들어 내가 딱 한 번 들 수 있는 무게가 100kg이라면 60~80kg로 세트 당 10회 정도 운동 해주시면 되겠습니다.

근육량을 가장 빠르게 늘리기 위해선 대근육 운동을 해야 합니다. 우리 몸에서 가장 큰 근육을 순서대로 나열해 보면 아래와 같습니다.

허벅지 근육은 우리 몸 전체 근육의 3분의 2를 차지합니다. 따라서 허벅지 근력 운동만 해줘도 충분히 근육을 효율적으로 빠르게 만들 수 있습니다.

그렇다면 운동을 일주일에 몇 번 정도 하면 좋은지 알아보겠습니다.

일반인이 근육량을 늘리기 위해 운동을 하는 경우라면 일주일에 2회 근력운동을 해주는 것이 가장 이상적입니다.

왜냐하면 근육은 운동만 많이 한다고 무조건 많이 자라는 게 아니기 때문입니다. 즉, 운동 후 휴식 기간이 있어야 근육이 생성됩니다. 따라서 일주일에 2회 정도 운동해주는 것이 가장 효과적입니다.

그리고 운동 간격은 2~3일 정도 띄어주는 것이 좋습니다. 월요일, 목요일에 운동을 하거나 화요일, 금요일에 운동을 하는 식으로 말이죠.

만약 다양한 부위를 하는 경우라면 월요일, 목요일에 하체 운동을 하고 화요일, 금요일에 상체 운동을 하는 식으로 주기를 정할 수도 있습니다.

위 3가지 운동만 하더라도 충분히 근육량을 많이 늘릴 수 있습니다. 3가지 운동 중에서도 특히 스쿼트는 반드시 해주세요. 운동 시간 대비 효과가 가장 좋은 운동법입니다.

운동 시 단백질을 충분히 드셔주셔야 합니다.

하지만 단백질을 먹는 게 말이 쉽지 실제로 하루에 72g을 다 먹으려면 정말 힘듭니다. 닭가슴살 한 덩이에 23g의 단백질이 들어있는데요. 72g을 먹으려면 하루에 닭가슴살을 3덩어리 이상 먹어야 하는 것이 됩니다.

때문에 보조 단백질 식품을 활용하는 것도 좋습니다. 아래 유청 단백질 제품을 집에 구비해 두시면 편하게 드시면서 단백질 양을 채울 수 있습니다.

그런데 한 가지 알아야 할 점이 있습니다. 근육을 만들기 위해선 단백질보다 탄수화물이 더 중요하다는 것입니다.

근육은 크게 보면 탄수화물의 요소 중 하나인 글리코겐으로 구성되어 있습니다. 따라서 근육이 잘 형성되기 위해선 글리코겐이 필수적입니다. 때문에 탄수화물이 필수적인 것이죠.

이와 관련하여 한 가지 내용을 더 살펴보면 글리코겐이 비정상적으로 부족해지면 당뇨병이 발병할 수 있습니다. 저탄수화물, 간헐적 단식, 저칼로리 식이요법을 하면 근육이 줄어듭니다. 이 때문에 당뇨병이 발병할 확률이 높아지게 되는 것입니다.

근육은 우리 몸이 휴식 하는 동안에 만들어집니다. 운동을 해서 찢은 근육을 탄수화물, 단백질 등 영양소를 재료로 삼아 휴식 할 때 회복시키는 것이죠.

근육 회복을 위한 휴식 방법은 아래와 같습니다.

즉, 잠을 잘 주무시는 것이 효과적으로 휴식 하는 방법입니다.

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이상 근육 만드는법 3가지 :: 단백질 운동 휴식에 관한 글이었습니다.