이 글은 [ 식사 습관으로 쉽게 혈당 낮추는 법 ]에 관한 글입니다.
식사 습관으로 쉽게 혈당 낮추는 법
식사 전 혈당 낮추는 법
1.자연치즈, 견과류 먹기
식사 전에 자연치즈나 견과류 같이 불포화지방이 풍부한 음식을 드시면 식사 후 혈당이 천천히 오르고 혈당 피크가 줄어듭니다.
2.식사 전 30분에는 물 안 마시기
식사 전 30분에 물을 드시면 탄수화물이 더 빠르게 몸에 흡수됩니다. 탄수화물 흡수가 빨라지면 혈당이 더 빨리 높아집니다. 따라서 식사 전 30분, 식사 후 1시간 동안은 물을 드시지 않는 것이 좋습니다.
단, 단백질, 지방만 드신 경우라면 식사 시간과 관계 없이 물을 마셔도 괜찮습니다.
3.식전 운동
식사 전에 운동을 약 30분 정도 하시면 식후 혈당이 낮아집니다. 그 이유는 운동을 하면 우리 근육 세포가 당을 소모하게 되는데요. 소모한 당을 다시 흡수하기 위해 세포를 활짝 열어 놓기 때문입니다.
이 때 식사를 해주시면 먹은 음식이 뱃살로 가지 않고 근육을 형성하는데 쓰입니다. 식후 운동도 당연히 좋지만 식전 운동도 효과가 좋습니다.
특히 체중은 낮은데도 혈당 관리가 안 되는 경우라면 식전 운동으로 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 근육을 형성해서 체중을 늘리는 것이 중요합니다.
4.과일은 식전, 식간
당뇨병이 있는 사람이 과일을 먹기에 가장 좋은 시간대는 ‘식간’입니다. 즉, 식사 후 2~3시간이 지난 뒤가 과일을 먹기 가장 좋은 시간대입니다.
하지만 식간에 먹기 힘든 경우라면 식후보다는 ‘식전’에 과일을 먹는 것이 좋습니다. 과일은 남성의 경우 하루에 사과 2/1개, 여성의 경우 사과 3/1개 정도의 분량으로만 드시는 것이 적절합니다.
과일 중에서도 사과, 배, 토마토가 혈당 관리에 좋은 과일입니다. 그리고 과일을 드실 때는 껍질에 영양소가 다 들어가 있으므로 반드시 껍질과 함께 드셔야 합니다.
식사 중
1.천천히 먹기
음식을 천천히 먹는 것만으로도 혈당을 낮출 수 있습니다. 혈당 관리가 안되는 분이라면 식사를 30분 정도 동안 천천히 하는 것이 좋습니다.
2.반찬 먼저 먹기
보통 밥과 반찬을 같이 먹게 되는데요. 이렇게 드시면 혈당이 빠르게, 높게 오릅니다. 햄버거, 샌드위치, 김밥같이 한 번에 먹는 음식들도 다 여기에 해당됩니다.
혈당을 낮추기 위해선 반찬을 먼저 드신 후 맨 마지막에 탄수화물인 밥을 드셔야 합니다. 같은 음식, 같은 양이지만 먹는 순서만 바꿔도 혈당이 훨씬 낮아집니다.
실제 실험 결과 단백질, 채소 먼저 먹은 사람이 탄수화물을 먼저 먹은 사람에 비해 혈당이 29% 더 낮게 나왔습니다.
식사 후
1.설거지하기
식사 후에는 움직여서 근육을 사용하는 것이 핵심입니다. 그래야 혈당이 덜 오릅니다. 식사 후에 현실적으로 하면 가장 좋은 것이 바로 설거지하기입니다.
설거지는 어차피 해야 하는 것인데 식후에 바로 하면 혈당도 떨어뜨릴 수 있습니다.
2.산책하기
설거지를 했다면 집 안이든 밖이든 산책을 하는 것이 좋습니다. 식후에 과격한 운동은 하지 않는 것이 좋으며 집 근처를 가볍게 걸어 다니는 것이 좋습니다.
이상 식사 습관으로 쉽게 혈당 낮추는 법에 관한 글이었습니다.