근손실 일어나는 기간 및 복구하는 법

이 글은 [ 근손실 일어나는 기간 및 복구하는 법 ]에 관한 글입니다.

운동을 꾸준히 해오다가 갑자기 부상을 입거나 다치는 경우 운동을 할 수 없게 됩니다. 그럼 운동을 쉬는 동안 근손실이 일어나게 되는데요. 오늘은 근손실 일어나는 기간 및 복구하는 법에 대해 알아보겠습니다.

근손실 일어나는 기간

우리가 꾸준히 운동을 해오다가 아파서 운동을 못하고 침대에서 누워 지내게 되면 2주 정도 후 확연한 근육 감소가 눈에 보입니다.

거울로 봤을 때 근육이 확실히 줄어든 것이 보이며 체중을 쟀을 때도 근육으로 인한 체중 감소가 일어나게 됩니다.

다만 이는 실제 근손실이 아닐 수 있습니다. 근육의 70%는 물로 구성되어 있습니다. 그 이유는 근육은 글리코겐으로 구성되어 있는데 글리코겐 1g 당 3g의 물을 포함하고 있기 때문입니다.

즉, 근육의 본질은 그대로 유지되지만 근육 내의 글리코겐이 소실되면서 근육이 줄어들어 보이는 것입니다.

이러한 현상은 최대 2~3주까지 유지됩니다. 즉, 3주 째까지는 실제 근손실이 일어나는 것은 아닙니다. 3주 째까지 운동을 못하더라도 그때부터 다시 운동을 해주면 근육이 원래대로 즉시 회복됩니다.

하지만 운동을 3주 이상 못하게 되면 문제가 달라집니다. 이 경우에는 실제로 근손실이 일어나게 됩니다.

아파서 운동을 못하는 도중에 영양 섭취까지 부족하게 되면 근손실이 더욱 빠르게 일어날 수 있습니다. 기존의 근육을 유지하기 위해선 체중 당 최소 1g의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

체중 당 0.8g 이하의 단백질을 섭취하게 될 경우 근손실을 막기 어려워 집니다.

아파서 계속 침대에 누워만 있어야 하는 상황이더라도 자주 일어나면 근손실을 줄일 수 있습니다. 중요한 것은 계속 서 있는 것이 아니라 누워 있다가 일어나는 것을 자주 반복해야 한다는 점입니다.

만약 아파서 운동을 못한 것이 아니라 시간이 없어서 운동을 못한 경우라면 1주일에 최소한 1번은 근력 운동을 해주는 것이 좋습니다.

1주일에 딱 한 번만 근력 운동을 해주더라도 기존의 근육을 꾸준히 유지할 수 있습니다.

아플 때 정제 탄수화물 등을 많이 먹으면 근육이 유지되기 보다는 지방만 늘어나게 됩니다. 따라서 아파서 운동을 못할 때는 단백질을 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다. 그리고 정제된 탄수화물보다는 야채나 통곡물을 드시는 것이 좋습니다.

우리 근육에는 ‘머슬메모리’ 라는 것이 있습니다. 즉, 우리가 과거 운동을 했다가 일정 기간 운동을 못하게 되더라도 우리 근육은 그 당시 운동 한 것을 기억한다는 뜻입니다.

이 말은 아파서 몇 개월 운동을 못하게 되더라도 다시 운동을 시작하면 빠르게 그 당시의 근육을 회복할 수 있다는 뜻입니다.

절대 노력은 우리를 배신하지 않습니다. 운동을 아예 하지 않는 사람과 운동을 지속적으로 하다가 쉰 사람이 운동을 함께 시작할 경우 운동을 했던 사람이 훨씬 더 빠르게 근육이 성장하는 것이죠.

근육은 핵을 보유하게 되는데요. 이 핵은 최대 15년까지 유지가 됩니다. 따라서 15년 동안은 운동을 하지 않더라도 근핵이 유지되며 이 기간 동안 다시 운동을 하면 빠르게 다시 근육이 회복됩니다.

따라서 잠시 운동을 못하게 되었더라도 별 문제는 없습니다. 질병에서 회복된 후 다시 기존에 하던 운동을 해주고 수면을 잘 취해주고 영양섭취를 잘 해주면 금세 근육이 커지게 됩니다.

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이상 근손실 일어나는 기간 및 복구하는 법에 관한 글이었습니다.