이 글을 [ 맥박 별 운동 강도 완벽정리 ] 에 관한 글입니다.
운동을 하면 맥박이 평소보다 빠르게 뛰는데요. 맥박 수에 따라 내가 운동을 어느정도로 강하게 하고 있는지 판단할 수 있습니다. 오늘은 맥박 별 운동 강도에 대해 완벽정리 해보도록 하겠습니다.
운동 강도를 정하는 방법은 크게 2가지가 있습니다. 주관적인 내 느낌, 맥박이 그것입니다. 주관적인 내 느낌은 비교적 정확도가 떨어지고 사람마다 느끼는 게 다를 수 있습니다. 따라서 정확한 수치로 확인할 수 있는 맥박 수가 운동 강도를 정할 수 있는 가장 좋은 방법이 될 수 있습니다.
적정 운동강도
우선 주관적인 느낌으로 적정 운동강도를 정하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
- 저강도: 호흡 패턴이 변하지 않음/ 대화를 할 수 있음/ 노래도 부를 수 있을 정도임/ 땀이 나지 않음.
- 중강도: 호흡이 약간 짧아짐/ 대화를 할 수 있음/ 노래는 못 부름/ 10분 정도 운동을 하면 땀이 남.
- 고강도: 호흡이 깊고 빨라짐/ 대화를 못함/ 노래 못 부름/ 짧은 시간 동안 운동하면 땀이 남.
빠르게 걷기, 가볍게 달리기를 하면 120~140회 정도의 맥박 수가 나오는데요. 이는 중강도 운동에 해당되는 정도입니다.
대화는 할 수 있으면서 노래는 못 부를 정도로 운동을 하시면 딱 적당한 운동강도라 할 수 있습니다.
나이별 맥박 수에 따른 운동강도
이번에는 정확한 수치인 맥박을 기준으로 운동강도를 확인하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
나이별로 맥박 수에 따라 운동강도가 어떻게 되는지 확인해 보면 아래 표와 같습니다. 최대 맥박 수의 64% 미만이면 저강도 운동, 최대 맥박 수의 64~76%면 중강도 운동, 최대 맥박 수의 76% 이상이면 고강도 운동입니다.
| 나이 | 저강도 | 중강도 | 고강도 | 최대심박수 |
| 15 | 126회 이하 | 126~150회 | 150회 이상 | 197회 |
| 20 | 124회 이하 | 124~147회 | 147회 이상 | 194회 |
| 25 | 122회 이하 | 122~145회 | 145회 이상 | 190회 |
| 30 | 120회 이하 | 120~142회 | 142회 이상 | 187회 |
| 35 | 117회 이하 | 117~139회 | 139회 이상 | 183회 |
| 40 | 115회 이하 | 115~137회 | 137회 이상 | 180회 |
| 45 | 113회 이하 | 113~134회 | 134회 이상 | 177회 |
| 50 | 111회 이하 | 111~132회 | 132회 이상 | 173회 |
| 55 | 109회 이하 | 109~129회 | 129회 이상 | 170회 |
| 60 | 107회 이하 | 107~127회 | 127회 이상 | 167회 |
| 65 | 105회 이하 | 105~124회 | 124회 이상 | 163회 |
| 70 | 102회 이하 | 102~122회 | 122회 이상 | 160회 |
| 75 | 100회 이하 | 100~119회 | 119회 이상 | 157회 |
| 80 | 98회 이하 | 98~117회 | 117회 이상 | 153회 |
| 85 | 96회 이하 | 96~114회 | 114회 이상 | 150회 |
| 95 | 92회 이하 | 92~109회 | 109회 이상 | 143회 |
예를들어 65세인 경우 1분 당 맥박 수가 105회 정도라면 저강도 운동을 하고 있다는 뜻입니다. 그리고 1분 당 맥박 수가 105회~124회 사이라면 중강도 운동을 하고 있다는 뜻입니다. 그리고 1분 당 맥박 수가 124회 이상이라면 고강도 운동을 하고 있다는 뜻입니다.
적합한 운동강도는 중강도 운동이라고 할 수 있습니다. 중강도 운동에 맞춰 운동을 하면 관절, 인대 등이 다칠 위험이 줄어들기 때문입니다.
우리가 3~6개월 이상 꾸준히 유산소 운동을 하게 되면 평소 안정 시 맥박 수가 오히려 줄어듭니다. 예를들어 운동 전에는 1분 당 맥박 수가 66회였다면 운동을 꾸준히 한 후에는 60회가 되는 식입니다.
이렇게 맥박 수가 줄어들게 되는 이유는 심장이 펌프질을 조금만 하더라도 온 몸으로 혈액을 충분히 공급할 만큼 힘이 강해지기 때문입니다. 그만큼 심장이 튼튼해 졌다는 뜻이죠.
따라서 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 정말 중요합니다.
운동 시 적정 맥박 수
- 최대심박수: 220-자신의 나이
- 최소 운동 효과가 나타나는 맥박 수: (220-자신의 나이) × 60%
- 초과하면 위험한 맥박 수: (220-자신의 나이) × 90%
에를들어 내가 50세 라면 맥박 수가 최소한 (220-50)×60%=102회 이상은 되어야 운동효과가 나타납니다. 그리고 (220-50) × 90%=153회 이상이 되면 위험하니 153회 이상이 되지 않도록 운동해야 합니다.
최대 심박수는 ‘220-내 나이’ 이며 최대심박수에 자신이 원하는 운동강도를 곱하면 내가 운동 시 유지해야 하는 맥박 수가 나옵니다. 내가 50세 라면 최대 심박수는 170이고 170에 원하는 강도(60%, 70% 등등)를 곱하면 운동 시 유지해야 하는 맥박 수가 나오는 것이죠.
추천드리는 운동강도는 60%이며 고강도 운동을 원하는 경우 최대 85%까지 운동강도를 높이면 적절합니다.
맥박 수 높게 나오는 운동 종류
사실 운동 종류는 그렇게 중요하지 않습니다. 거의 대부분 평소 하던 운동에서 강도만 높여주면 되니까요. 중요한 것은 고강도 운동을 쉬지 않고 계속하는 것보다는 고강도 인터벌 운동을 하는 것이 더 좋다는 것입니다.
- 달리기 13km/h 속도로 1분 달렸다가 30초 천천히 달리기
- 수영 1분 전속력으로 하고 30초 쉬기 5회 반복하기
- 자전거 40초 전속력으로 타고 20초 쉬기 5회 반복하기
예를 들면 위 방법처럼 간헐적으로 고강도 운동을 하는 것이 고강도 인터벌 운동입니다. 그냥 운동을 계속해서 하는 것보다 위 방법처럼 인터벌로 운동을 하는 것이 훨씬 더 운동 효과가 좋다는 연구 결과가 많습니다.
근데 이렇게 고강도로 운동을 하면 현재 내 맥박 수가 어느정도 되는지 확인하기가 너무 어렵습니다. 따라서 이러한 경우에는 맥박 수를 직관적으로 바로 볼 수 있으면 좋은데요.
실제로 운동 시 애플 워치를 이용해서 맥박 수를 확인하는 등 운동에 큰 도움을 받고 있는 사람들이 많습니다. 저 역시 현재 내 맥박 수가 얼마인지 애플 워치로 바로 확인하고 운동 강도를 즉각적으로 조절하는데 큰 도움을 받고 있습니다.
즉, 애플 워치 하나로 내 운동강도를 바로바로 조절할 수 있는 것이죠. 애플 워치를 이용한 후 운동을 하는 것이 훨씬 더 편해졌으며 운동 효율도 훨씬 더 올라갔습니다.
수영을 할 때 애플워치를 사용해도 좋습니다. 저는 특히 고강도 인터벌 운동을 할 때 가장 유용하게 활용할 수 있었습니다. 고강도 인터벌 시 내 맥박 수를 측정하면서 운동하기는 불가능하니까요.
운동을 할 때는 안전하게, 효율적으로 하는 것이 가장 중요하다고 생각하는데요. 저의 경우 애플워치가 이 부분들을 모두 해결해 줬습니다.
운동 시 주의할 점
준비 운동하기
고강도 운동을 하는 경우 무릎, 허리 등 관절을 다칠 확률이 높아집니다. 따라서 본 운동을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 해야 합니다.
스트레칭보다는 몸에 열이 날 수 있도록 빠르게 걷기 또는 가볍게 달리기를 해주는 것이 좋습니다.
정리 운동하기
높은 강도로 운동을 한 후 가벼운 운동으로 정리하지 않고 바로 앉아서 쉬면 매우 위험합니다. 갑자기 심장에 무리가 갈 수 있기 때문이죠. 따라서 고강도의 운동을 했다면 가볍게 걷기 등으로 정리 운동을 해준 후 운동을 마쳐야 합니다.
그리고 운동을 마친 후에는 스트레칭을 반드시 해주시기 바랍니다.
통증이 생기면 즉시 중단하기
운동을 하다가 관절 등에 통증이 생기는 경우가 있습니다. 이러한 경우 운동을 바로 중단해야 합니다.
간혹 운동을 하던 중이니까 이것까지만 하고 그만해야지 하고 생각하는 경우가 있는데요. 이렇게 하면 나중에 오히려 운동 할 수 있는 기간이 더 늦춰지게 됩니다. 따라서 애매한 통증이더라도 있으면 운동을 바로 중단해야 합니다.
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이상 맥박 별 운동 강도 완벽정리에 관한 글이었습니다.