이 글은 [ 교대근무자 건강관리법 완벽정리 ]에 관한 글입니다.
저 역시 예전에 교대근무를 했던 적이 있어서 교대근무를 하는 분들을 보면 마음이 많이 아픕니다. 일 하는 것만으로도 힘이 듭니다. 근데 밤에 잠을 못 자면서 근무를 하면 건강이 정말 많이 상하는데요. 오늘은 교대근무자 건강관리법 에 관해 완벽정리를 해보겠습니다.
교대근무자 건강관리법
간호사, 소방공무원, 경찰공무원 등에 해당되는 직업을 가진 경우 오전, 오후, 야간 세 타임으로 나눠서 3교대를 하게 됩니다.
3교대를 하면 야간 근무만 하는 사람보다 건강 상 더 안 좋다고 하는데요. 3교대 하는 사람이 가지면 좋은 건강관리법에 대해 알려드리겠습니다.
1.주간 → 오후 → 야간 근무가 좋다
근무표를 근로자가 원하는 대로 짜는 것이 불가능하긴 합니다. 하지만 이왕이면 주간 다음 오후, 오후 다음 야간 순서로 근무를 짜는 것이 좋습니다. 근무를 이렇게 짤 경우 수면 장애에 시달릴 확률이 낮아집니다.
우리 몸의 주기는 25시간으로 24시간보다 조금 더 깁니다. 따라서 아침에 1시간 더 일찍 일어나는 것보다 1시간 더 늦게 자는 것이 더 편합니다.
2.야간 근무 후에는 짧은 수면
야간 근무를 하고 다음 날 다시 주간 출근을 해야 하는 경우가 있습니다. 간호사의 경우 ‘나이트 오프 데이’ 에 해당되는 경우입니다.
‘나이트 오프 데이’ 근무가 걸리는 경우에는 야간 근무를 하고 나서 3~4시간 정도만 주무시는 것이 좋습니다. 짧게 잔 후 낮에는 다시 일어나서 생활을 하다가 밤에 주무셔야 합니다. 그래야 밤에 잠이 오며 다음 날 오히려 덜 피곤합니다.
3.야간 근무 후 선글라스 끼기
우리가 밤에 잠에 잘 들 수 있는 이유는 멜라토닌 이라는 호르몬 덕분입니다. 멜라토닌은 밤에 많이 나와서 우리 생체 리듬을 조절해 줍니다.
하지만 야간 근무를 하는 경우에는 아침에 퇴근을 하고 자야 합니다. 따라서 아침에 멜라토닌이 많이 나오도록 하는 것이 좋은데요.
퇴근 직후 선글라스를 껴서 멜라토닌이 충분히 나올 수 있는 환경을 만들어 주는 것이 좋습니다. 최소한 잠들기 2시간 전부터 선글라스를 껴주는 것이 좋습니다.
4.암막커튼, 수면안대
야간 근무를 하고 집에 와서 숙면을 취할 때 최대한 어둡고 조용하게 만들어 주는 것이 좋습니다. 그래야 멜라토닌이 더 잘 나오며 질 높은 수면을 취할 수 있게 됩니다.
5.밤 근무 시 환경
일을 할 때는 조명을 환하게 해주는 것이 좋습니다. 그리고 새벽 2~3시 쯤에 가장 조명을 밝게 해줍니다. 그리고 퇴근 전에 선글라스를 낍니다. 그럼 아침이라도 멜라토닌이 잘 나오는 환경을 만들 수 있습니다.
6.꾸준한 운동
3교대 하는 사람은 잠을 제대로 자기가 어렵기 때문에 운동으로 건강을 관리해 줘야 합니다. 추천 드리는 운동은 달리기 같은 유산소 운동입니다.
다만 잠들기 2~3시간 전에는 운동하는 것을 추천 드리지 않습니다. 야간 근무라면 오후 시간대에 운동 하는 것이 좋습니다.
7.건강한 음식
야간근무를 하면 밤에 주로 음식을 먹게 됩니다. 근데 밤에는 소화 속도가 매우 느립니다. 그리고 먹은 음식이 에너지로 소비되기보다는 주로 지방으로 저장이 됩니다.
때문에 밤에는 이왕이면 탄수화물보다는 단백질 위주의 식사를 가볍게 해주는 것이 좋습니다. 단백질은 오랜 기간 에너지를 낼 수 있게 해주며 지방으로 전환되는 비율이 월등히 낮습니다.
8.6시간 이상 수면
교대 근무를 하면 밤에 잘 때보다 수면의 질이 훨씬 낮아집니다. 따라서 교대 근무 시에는 최소 6시간 이상 수면을 취해 주는 것이 좋습니다. 추천 드리는 수면 시간은 7시간 30분 입니다.
9.족욕
아침에 몸을 편안하게 이완 해 주면 잠이 훨씬 잘 옵니다. 따라서 퇴근 후 아침에 집에 와서 40도 정도의 물에 30분 정도 족욕을 하는 것이 좋습니다.
10.카페인
커피를 마시는 것은 괜찮은데요. 마시는 시기와 양을 적절히 조절할 필요가 있습니다.
카페인은 우리 몸 속에 들어와서 4~5시간 정도 머무른 후에 빠져나갑니다. 따라서 수면을 취하기 최소 6시간 전까지만 커피를 마시는 것이 좋습니다.
그리고 적정 카페인 섭취량은 일 70mg 정도인데요. 아메리카노 한 잔 당 평균 125mg의 카페인이 함유되어 있다고 합니다. 따라서 하루에 아메리카노 3분의 2잔 정도를 드시면 적당하겠습니다.
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이상 교대근무자 건강관리법 완벽정리에 관한 글이었습니다.