이 글은 [ 마른당뇨 건강하게 살찌는법 현실방법 ]에 관한 글입니다.
▶당뇨병 환자 당뇨전단계 간헐적 단식 해도될까? [혈당조절 안되면 필독]
마른당뇨 건강하게 살찌는법
1.식전 운동 하기
마른당뇨가 생기는 이유는 근육량이 현저하게 부족하기 때문입니다. 근육은 혈당 조절의 핵심 열쇠라고 말해도 될 정도로 중요합니다.
따라서 근육량을 늘려주는 것이 핵심인데요. 근육을 만들기 위해선 식전 운동이 중요할 수 있습니다. 식전에 운동을 하면 근육이 당을 흡수하기 위해 근육 세포 문을 활짝 열어 놓습니다. 이 때 탄수화물 등의 식사를 해주면 당이 지방으로 변하지 않고 근육 세포에 흡수 됩니다.
식전운동을 할 때는 근력 운동 위주로 해주시면 됩니다. 혈당 조절에는 유산소보다 근력 운동이 더 효과적이기 때문입니다.
- 식전 운동으로 스쿼트를 추천 드립니다.
2.자주 식사하기
근육은 한번에 많은 영양소를 흡수하지 못합니다. 따라서 조금씩 자주 드셔야 근육이 영양소를 잘 흡수하게 됩니다.
기존에 아침, 점심, 저녁으로 하루 3번의 식사를 했었다면 이를 더 쪼개서 드시는 것이 좋습니다. 하루 6회~8회로 나눠서 소량씩 드시는 것이죠.
아침, 점심, 저녁 식사를 하시고 식간 2번, 자기 전 1번 해서 총 6번을 드시는 것이 가장 좋을 것 같습니다.
- 전체적인 탄수화물 양을 늘리고 이를 나눠서 드시면 됩니다.
- 식간 간식으로는 견과류, 자연치즈, 두유, 무가당 요거트 등 단백질+지방이 풍부한 음식을 드셔주세요.
3.탄수화물 섭취하기
탄수화물은 근육 형성에 있어서 필수적인 영양소입니다. 단백질보다 더 중요할 수 있습니다. 중요한 것은 혈당을 크게 올리지 않으면서 당을 섭취해야 한다는 것입니다.
그래서 할 수 있는 방법은 식후 1시간 혈당을 재보는 것입니다. 우리 혈당은 식후 1시간에 피크를 칩니다. 근데 혈당이 순간적으로 너무 높으면 혈관 등 여러 장기에 손상을 줄 수 있습니다. 때문에 너무 많이 오르지 않도록 하는 것이 중요합니다.
핵심은 식후 1시간 혈당이 180 미만이 되도록 목표로 잡고 드시는 것입니다. 180이라는 기준은 대한당뇨병학회에서 당뇨 환자의 혈당 조절을 위한 지침으로 정해 놓은 것입니다.
- 탄수화물은 현미밥, 잡곡밥, 잡곡빵 등 복합 탄수화물로 드셔야 혈당이 덜 오릅니다.
- 잡곡밥이 맛없어서 못먹겠다면 밥을 지으셔서 냉장고에 12시간 동안 넣어 놓은 후 전자렌지에 돌려 드시면 혈당이 덜 오릅니다.
4.당이 많음 음료 금지
당이 많은 음료는 절대로 드시지 말아야 합니다. 예를들면 코카콜라, 오렌지 주스 같은 것이 이에 해당됩니다.
단 음료를 마시면 혈당이 급격하게 오르므로 혈관이 손상됩니다. 심지어 먹은 음료가 세포에 전혀 흡수되지 않으므로 영양학적으로도 도움이 되지 않습니다. 그냥 세포 손상만 일으키고 소변으로 당이 빠져나가는 것이죠.
이 외에도 과자, 아이스크림 등 가공식품은 근육 형성에 거의 도움이 되지 않으면서 혈관 손상만 일으킵니다. 따라서 가공식품 등은 자제해 주시는 것이 좋습니다.
- 가공식품 등 안 좋은 음식을 완전히 끊고 좋은 음식 위주로 보통 이상으로 충분하게 드시는 것이 가장 이상적입니다.
5.부족한 비타민 섭취
당뇨인 경우 영양소를 섭취해도 몸 밖으로 거의 다 빠져나갑니다. 그래서 일반인이 먹는 양보다 훨씬 더 많은 영양소를 공급해 줘야 하는데요. 현실적으로 식사로만 채우기가 쉽지 않습니다.
그래서 부족한 비타민을 따로 섭취해 주는 것이 좋습니다.
반드시 드셔 주셔야 하는 비타민으로 아래와 같은 것들이 있습니다.
<꼭 먹어야 하는 비타민 종류>
- 크롬
- 비타민D
- 마그네슘
크롬은 혈당 조절, 인슐린 대사에 중요한 역할을 하는 미량 영양소입니다. 소량만 공급해주면 되지만 부족해질 경우 혈당 조절이 어려워 질 수 있습니다.
비타민D가 결핍되면 당뇨의 근본 원인인 인슐린 저항성이 악화됩니다. 또 비타민D는 암을 예방하는데도 필수적입니다.
마그네슘도 따로 드셔 주는 것이 좋습니다. 당뇨가 있으면 마그네슘을 먹어도 소변으로 거의 다 배출이 되어 버립니다. 따라서 일반인보다 마그네슘을 훨씬 더 많이 드셔 주셔야 합니다.
그런데 이러한 미량 영양소를 각각 따로 사먹기는 어려울 수 있습니다. 이 경우 아래 ‘케이투 미네랄부스터’ 같은 종합 미네랄 영양제를 드시면 좋습니다. 인터넷을 찾아보면 구성 좋은 미량미네랄 영양제가 잘 없는데요. 아래 제품의 경우 찾아 본 미네랄 제품 중 성분이 꽤 좋은 편에 속합니다.
이상 마른당뇨 건강하게 살찌는법 현실방법에 관한 글이었습니다.