이 글은 [ 인슐린저항성 낮추기 현실적인 방법 소개 ] 에 관한 글입니다.
현대 시대엔 스트레스가 많습니다. 또 디저트 문화도 많죠. 때문에 인슐린저항성이 심한 분들이 상당히 많습니다. 인슐린저항성이란 탄수화물 등을 많이 먹고 운동을 안 해서 우리 몸의 세포가 인슐린에 대해 저항을 일으키는 것을 말합니다. 인슐린저항성이 심해지면 건강에 상당히 악영향을 줄 수 있습니다.
오늘은 경험을 바탕으로 인슐린저항성 낮추기 현실적인 방법에 대해 알려드리겠습니다. 저의 경험이 부디 조금이나마 도움이 되길 바랍니다.
인슐린저항성이란?
인슐린에 대해 저항이 생긴 몸 상태를 인슐린저항성이라 합니다. 인슐린은 몸 속에 들어온 당을 혈액에서 세포로 이동 시켜주는 역할을 합니다.
우리가 움직이고 활동할 수 있는 건 세포에 당이 들어왔기 때문입니다. 근데 세포가 인슐린에 대해 저항을 하면 당이 세포 속으로 못 들어가고 혈액에 떠다닙니다. 그럼 혈당이 올라갑니다. 또 세포는 영양분을 못 받으니 먹어도 힘이 안 나고 계속 피곤합니다.
인슐린저항성이 심한지 알 수 있는 방법이 있습니다. 그것은 자신의 배와 다리를 보면 됩니다. 배는 많이 나왔는데 팔다리 근육이 없는 경우라면 인슐린 저항성이 심할 확률이 높습니다.
인슐린저항성은 많이 먹으면 생깁니다. 특히 ‘과당’이라는 탄수화물 성분을 많이 먹으면 더 잘 생깁니다. 과당은 과일, 과자, 콜라 등 음료수에 많이 들어 있습니다. 즉, 설탕의 50%가 과당으로 구성되어 있습니다. 따라서 인슐린저항성을 더 악화 시키지 않기 위해선 기본적으로 과당이 있는 음식을 먹으면 안됩니다.
근데 이미 인슐린저항성이 있는 사람이라면 과당을 안 먹는 것 만으로 인슐린저항성을 낮추긴 어렵습니다. 때문에 아래에서 인슐린저항성 낮추기 방법을 알려드리겠습니다.
인슐린저항성 낮추기 현실 방법
아래 글 대로만 하신다면 100% 인슐린저항성 개선에 도움이 될 것입니다. 단, 이미 만성질환을 앓고 계신 분이 있을 수 있는데요. 그러한 경우에는 아래 방법들이 안 좋을 수도 있으니 의사와 상담 후 시행 하시기 바랍니다.
1.아침을 제일 많이 먹기
인슐린저항성 개선 방법 첫 번째입니다. 아침을 많이 먹고 점심은 보통으로 먹고 저녁은 조금만 먹는 것입니다.
아침을 많이 먹은 그룹, 저녁을 많이 먹은 그룹을 비교한 실험이 있었습니다. 실험 결과 아침을 많이 먹은 그룹은 근육량이 늘고 내장지방이 줄었습니다. 반면 저녁을 많이 먹은 그룹은 근육량이 줄고 내장지방이 늘었습니다.
여기서 조금 더 빠르게 인슐린저항성을 개선하는 팁을 말씀 드리겠습니다. 저녁에는 탄수화물 음식을 먹지 않는 것입니다.
다시말해 저녁에는 단백질, 지방으로 구성된 식사를 하는 것이죠. 제가 실제로 이렇게 식사를 하고 내장지방이 크게 감소했습니다. 저의 경우 저녁마다 계란 2개, 아몬드 한 줌, 스트링치즈 1개를 먹었습니다.
이 것만 먹고 배가 안고픈가하고 생각할 수 있는데요. 탄수화물이 아닌 단백질, 지방이기 때문에 오히려 배가 더 안 고픕니다.
2.밤 10시에 취침하기
인슐린저항성을 낮추려면 잠을 잘 자야 합니다. 잠을 잘 자기 위해선 2가지 조건을 지켜야 합니다. 첫 번째는 일찍 자고 일찍 일어나는 것입니다. 밤 10시 전에는 잠에 드는 것이 좋습니다.
처음에 일찍 자려고 하면 매우 어렵습니다. 그래서 일단 밤 10시에 취침하기 위해 노력하고 아침에는 무조건 5시에 일어나는 게 중요합니다.
그럼 일찍 일어났기 때문에 그날 밤에는 피곤해서 10시에 잠이 옵니다. 그렇게 선순환이 되고 밤 10시가 되면 자동으로 잠이 옵니다.
잠에 잘 들기 위한 팁이 있는데요. 커피는 오전 11시 이전까지만 먹는 게 좋습니다. 그리고 저녁 식사 후에는 물을 포함해서 아무것도 드시지 말아야 합니다.
두 번째로 7시간을 꼭 주무셔야 합니다. 수면의 양이 부족하면 인슐린저항성이 개선되지 않습니다. 그래서 밤 10시 전에 취침하고 7시간은 꼭 주무시는 것이 좋습니다.
3.아침에 운동하기
인슐린저항성을 개선하는 방법은 딱 2가지입니다. 간헐적 단식과 운동입니다. 식사는 위에서 알려 드린 대로 하면 문제가 없습니다. 저녁 식사 후 아침까지 드시지 않으면 매일 최소 12시간 정도는 간헐적 단식을 하는 것이니까요.
중요한 것은 운동입니다. 운동은 무조건 해야 합니다. 운동을 안 하면 인슐린저항성을 개선하기 어렵습니다.
근데 사실 운동을 하는 게 쉬운 일이 아닙니다. 갑자기 어떻게 운동을 해야 할지 감이 안 잡힐 수 있습니다. 이러한 경우 제가 아래에서 말씀드린 그대로 하시면 거의 99% 꾸준히 운동을 지속하실 수 있습니다.
첫 번째, 아침에 운동을 하십시오. 아침 식사 전에 해도 되고 후에 해도 됩니다. 하지만 식사 후에 하면 역류성 식도염, 소화장애가 생길 수 있습니다. 따라서 개인적으로는 식사 전에 하는 걸 추천합니다. 단, 저혈당 등 질환이 있는 사람이라면 절대 아침 식사 전에 운동을 하지 마십시오.
두 번째, 무리하면 안됩니다. 운동은 잠깐 하는 게 아니라 평생 해야합니다. 따라서 처음부터 무리하면 다칠 수도 있고 더 이상 힘들어서 하기 싫을 수도 있습니다. 따라서 처음에는 약한 강도로 시작해서 조금씩 강도를 늘려가는 게 좋습니다.
세 번째, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하십시오. 오래 살기 위해선 유산소 운동만 해도 충분합니다. 하지만 인슐린 저항성 개선에는 근력 운동이 필수입니다. 따라서 이 2가지 운동을 병행해야 합니다.
구체적인 운동 계획 및 방법을 소개해드리겠습니다. 월, 수, 금은 유산소 운동을 하십시오. 그리고 화, 목, 토는 근력운동을 하십시오. 힘들다면 토요일은 하루 빼도 됩니다.
집에서 운동을 해도 좋고 헬스장에서 해도 좋습니다. 중요한 건 운동 시 숨이 차는가, 땀이 나는가 입니다.
관절이 안 좋은 경우가 있는데요. 이러한 경우 암워킹, 다리 들었다 내리기 운동, 팔꿈치로 반대편 무릎 터치하는 걸 반복하기 운동 등을 할 수 있습니다. 하루에 30분 정도 운동하는 것을 추천 드립니다.
저의 경우 월, 수, 금은 암워킹, 팔꿈치로 반대편 무릎 터치 하는 걸 반복하기 같은 유산소 운동을 약 30분 간 쉬지 않고 합니다. 그리고 화, 목, 토는 크런치, 누워서 다리 들었다 내리기 운동 같은 근력운동을 30분 간 시행합니다.
4.야채 먹기
야채는 맛없지만 꼭 먹는 게 좋습니다. 많이 먹을 필요는 없습니다. 가볍게 아침 식사 전 브로콜리, 양배추 데친 것 또는 생오이, 파프리카 등을 드시면 수분보충도 되고 몸에도 상당히 유익합니다.
당연히 야채를 먹으면 인슐린저항성 개선에 도움이 됩니다.
야채 먹기가 힘들다면 안 하셔도 됩니다. 제일 중요한 것은 저녁 적게먹기, 운동, 잠입니다. 이 3가지는 반드시 지켜주시기 바랍니다. 그럼 단 며칠만 하더라도 몸이 바로 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.
*이 글은 어떠한 법적 효력도 없습니다.
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이상 [ 인슐린저항성 낮추기 현실적인 방법 소개 ] 에 관한 글이었습니다.